HMBサプリを飲む女性がきれいに痩せる筋トレはこれ!

HMBサプリを飲む女性がきれいに痩せる筋トレ
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HMBサプリを飲む女性がきれいに痩せる筋トレはこれ!

HMBサプリを服用しているなら、運動をすることで体の引き締まり効果がかなりアップします。

でもやみくもに運動や筋トレをしていては効果は半減してしまいます。。

そこで、この記事では筋トレ初心者のあなたに

HMBサプリを飲む女性がどのような筋トレをすれば憧れのメリハリあるボディになれるか

を動画と共にご紹介します。

筋肉は年齢を重ねると衰えてくるので、魅力的ボディでい続けたい女性は40才を過ぎたら筋肉トレーニングを行うのがとても大切です。

これから先もずっとハリのあるカラダそして強い骨を作るために今から早速筋トレを始めてみましょう。

ヒップアップならこの筋トレ

  • ベントレッグリフト

ベントレッグリフト

ヒップアップに効果大のトレーニングです!

最初は自分の体重を使った筋トレ「自重(じじゅう)トレーニング」から始めましょう。

回数が無理なくできるようになったら、負荷をかけるようにすると効果がアップします。

レベルでいうとこんな感じです。

レベル110回1~2セット重りなし
レベル215回~20回1~2セット0.5~1キロの重り
レべル38回~12回1~3セット2~5キロの重り

レベル1が無理なくできるようになったら

  • 回数を増やす
  • または「アンクルウェイト」という重りを足首につけて

レベルを2、3と上げていきましょう。

アンクルウェイトとは足首につける重りのことで、アマゾンなどで買えますよ。

ベントレッグリフトの行い方

筋肉トレーニングはいつも利き足、利き手と反対から始めるのがポイントです。

  • 床に膝をつきます、膝はお尻の真下ひじは肩の真下にくるように位置を合わせます。
  • 両手はグーにして上下に重ねます
  • 頭は上のグーの手の上に休めます。
  • 息を吐きながら左足を膝がお尻の高さにくるまで1、2と数えながらゆっくり上げます。(動画ほど足を高く上げなくても大丈夫です)
  • 膝は90度の角度に曲がっている状態にします。
  • 上で2秒ほどストップして、息を吸いながら3、4と数えながらゆっくり足を床に下ろします。

効果的に行うには、左足ですべてのセットを終えてから、右足を行います。

各足、最後のセットでは足を上げた状態で「これ以上無理!」

という回数まで足を小刻みに上下させましょう!

ナオ

ナオ
お尻の筋肉に意識を集中させてくださいね。

ももの後ろを引き締めたいならこの筋トレ

  • ストレートレッグリフト 

ストレートレッグリフト

  • 太ももの後ろ上部の筋肉を引き締め、お尻との境をくっきりさせるのに効果的

コツは

腹筋に力を入れて、腰が反らないようにすることです。

エクササイズを始めたら、足は完全に床につけずに、軽くつま先で床を触ったらまた上げましょう。

こちらも最初は自重トレーニングから始めましょう。

慣れたら回数を増やして、ウエイトをつけると効果がアップ!

レベル110回1~2セット重りなし
レベル215回~20回1~2セット0.5~1キロの重り
レべル38回~12回1~3セット2~5キロの重り

ストレートレッグリフトの行い方

  • ベントレッグリフトと同じように床に膝をつきます。
  • 膝はお尻の真下ひじは肩の真下にくるように位置を合わせます。
  • 左足は真っすぐ後ろに伸ばして、つま先は軽く床につけます。
  • 両手はグーにして上下に重ねます
  • 頭は上のグーの手の上に休めます。
  • 太ももの裏の筋肉をギュッと引き締めながら足を伸ばしたまま太ももと床が平行になるまで1、2と数えながら息を吐きながら上げます。
  • 上で2秒ほどストップして、息を吸いながら3、4と数えながら足を床に下ろします。

効果的に行うには、左足ですべてのセットを終えてから右足を行います。

上げ下げしている足の

太ももの後ろの筋肉以外はリラックスさせておきましょう

腹筋に力を入れて、腰の下が反らないように意識しましょう。

頭はグーにした手の上に休めて、頭からつま先までが一直線になるようにしてくださいね。

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内ももを引き締めたいならこの筋トレ

  • スクワット

スクワット

最も早く内ももの引き締めの効果が出るトレーニングです!

スクワットは正しく行うことで効果が最大限発揮されるので

最初は正しくしくできているかを鏡でチェックしながら、ゆっくり行いましょう。

スクワットの行い方

  • 足を肩幅に広げて、ひざ、つま先は45度外側に向けます。
  • 椅子に座るような感じで腰を落とし、お尻を後ろに突き出しましょう
  • その際に重心はつま先ではなくて、かかとにかけてくださいね。
  • 腰を落としている時も、ひざが外を向いているか確認しましょう。

できるだけ腰を落として、お尻を後ろに突き出し出しましょう。

その際ひざが内側に入らないように注意です!

無理せず10回x3セットを目標に

慣れてきたら15回x3セット

を行いましょう。

ふくらはぎや足首を引き締めたいならこの筋トレ

  • レッグカーフレイズ

レッグカーフレイズは

ふくらはぎ、足首をきゅっと引き締めスカートをはいた時にとてもシャープで垢ぬけた美脚にしてくれますよ。

ポイントは

かかとの上げ下げをする時は息を止めずに行うことです。

2つのエクササイズを10回x3セット

慣れてきたら15回x3セット行いましょう。

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筋トレは毎日行わなくてOK!

筋トレと聞いて


毎日しなくちゃ効果がない?続くかなぁ?

と思われたなら安心してください。

筋トレは継続が大事ですが、毎日する必要はありません(*^^*)

体が慣れるまではこの記事のトレーニングどれか1つを3日に1回にしましょう。

その分、トレーニングを行わない日は摂取カロリーが増えないようにするのが大切です。

もう1つの疑問は


どれくらいのハードさで筋トレする必要があるの?

ということではないでしょうか?

今まで筋トレをしたことがない人が、いきなりハードな筋トレを行うことはとっても難しいですよね。

最初はやる気があったとしても、ハード過ぎるトレーニングは次第にやる気さえも削いでしまいます。

また最初からハードなトレーニングを行ってしまうと、身体が重くて動かなくなることがあります。

そのため、筋トレを始める際は「自分に無理のないトレーニング」をするようにしましょう。

自分の体重を使った自重トレーニングで十分効果が発揮されますよ。

筋トレはどれくらいの時間行うのが効果的?

筋トレは毎日行わなくてOK!

キレイな筋肉をつけたい場合、基本的に最初は

3日で6分間の筋トレ

で大丈夫です。

3日に1度、全集中する6分間を作り、トレーニングをしましょう。

なぜなら筋肉は筋トレを行うことで繊維が切れて、その後休めることで強い筋肉として復活するから毎日行う必要はないんです。

気分的にも、トレーニングを行わない日を挟むことで「オンとオフを切り替える」ことができて筋トレする際により集中できるようになります。

何度も繰り返すうちに体力もついてくるので、最初は息切れをしていてもそのうち楽にこなせるようになりますよ。

無理なくできるようになったら

トレーニングの種類を増やす

回数を増やす

ウエイトを使う

などステップアップしていきましょう。

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HMBサプリは筋トレの前に飲む?後?

プロテインであれば、筋トレ後「ゴールデンタイム」と呼ばれる45分以内に飲むのが一番ですが

  • HMBサプリは筋トレ前に飲むのが最も適しています。

なぜなら運動で筋肉が分解されてしまうのを防ぐ効果があるからです。

飲む際に気をつけたいポイントは

  1. お水やぬるま湯で飲む
  2. 1日の摂取量を守る

という2点です。

HMBサプリはお水やぬるま湯で飲むことで吸収が良くなります。

逆にコーヒーやジュースと一緒に飲むと吸収が悪くなるのでもったいないです。

そして、サプリメントは飲む量が多ければ多いほど効果があがるというものではありません。

HMB成分に副作用はありませんが、過剰に飲んでしまうことは良くありませんので気をつけましょう。

HMBサプリを飲む女性がきれいに痩せる筋トレ、のまとめ

HMBサプリを飲む女性がきれいに痩せる筋トレ

魅力的なハリのあるボディをキープしたいなら、年齢を重ねた女性ほど筋肉トレーニングが必要です。

体重を落とすことばかりに気を取られると、筋肉がどんどん減っておばさん体型まっしぐら、その上骨も弱くなってしまいます。

そうならないためにも、まずは

この記事でご紹介した筋トレどれか1つから始めてみましょう。

トレーニングで大切なのは焦らずにゆっくり、継続して行うということですよ。

無理のない範囲で始めてくださいね!

トレーニングする際は体の回復のために良質のタンパク質をたっぷり摂り、ビタミンやミネラル、良質の脂質、炭水化物もバランスよくとることを心がけて下さいね。

栄養が足りていないかな?と思う時は女性向けのHMBサプリで補うのがおすすめです。

もし今からHMBサプリを購入されるなら、たくさん種類があって迷ってしまうかもしれません。

私が実際に使って良かったものを含めて、40才以上の女性におすすめのHMBサプリを3つご紹介していますので参考にして下さいね。

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